Sylbigjim

Je post ma routine au bon endroit ce coup-ci! affraid

En DC, ma routine se décompose comme suit :
- 20*50 ; 17*60 ; 12*70 ; 9*80 ; 6*90 ; 2 séries de 2*100 ; si je ne monte pas à 100 je fais un 5*5 à 90 puis redescends à 10*80 et maxi à 70 pour me finir
- en parallèle je travaille le dos : tirage prise large ou serrée
- après le DC je passe au travail aux haltères en développé à 10*28 ; 8*32 ou en écarté

En DI : 15*50 ; 12*60 ; 8*70 ; 4*80 et 1*90, si je ne monte pas à 90, je travaille à 70

En bras : curl barre debout : 15*30 ; 10*40 ; 5 séries de 8*50, avec travaille des triceps en parallèle : extension barre debout : 20*20 ; 20*25 ; 20*30 ; 18*35 ; 15*40 ; 13*45 ou 8*45 selon les salles et leurs poulies !
dips sur un banc jambes horizontales 25*poids de corps ; 20*poids de corps plus 20 kg ; 3*20*poids de corps plus 45 kg
Curl haltères (après le curl debout): 1*16 ; 1*17 ; 4 séries de 10*20 kg
Curl au banc spécifique en avant dernier exo : 4 séries de 10*16kg
Et enfin pour cloturer la séance de bras : curl prise marteau : 4 séries de 10*20 ou 25 kg selon le mouvement

Jambes : je ne les travaille pas car pratique beaucoup de squash, toutefois sans entrainement, je pousse en presse à cuisse : 20*100 ; 20*140 ; 20*170 ; 20*190 ; 18*210 ; 10*250

Epaules : développé Arnold : 10*18 ; 10*22 ; 10*26 ; 2 ou 3 séries de 8*28 puis travaille aux haltères en élévation de face puis latérale et enfin oiseau 10*28 kg

J'ai donc testé le programme de Joe en DC avec 10x5x80 kg, avec pieds levés et barre posée, cela s'est bien passé.
A voir la seconde séance à 10x4x85 kg...

Pour le dc pose tes pieds au sol tu seras plus stable, il faut vraiment evité les pieds levé au dc sauf a la limite pour la chauffe.

Sinon pour les jambes mets toi au squat (j'ai fait un post sur l'execution) ca va te faire progresser sur les autres mouvements aussi, si tu ne veux pas perdre d'explosivité pour le squash fait tes squat en explosif (6 à 8 series de 2 à 4reps a 60% du max avec 60" de repos entre les series).
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"Avant eux, avant les culs pelés
La fleur, l'oiseau et nous étions en liberté
Mais ils sont arrivés, et la fleur est en pot
Et l'oiseau est en cage et nous en numéro"

Séance n°2 faite ce soir, à 10x4x86 au lieu de 85, elle est bien passée, avec du butterfly bloqué à 5x10x70 kg.

En parallèle tirage face et dorcibarre.

Vivement la séance n°3 à 10x3x90 afin de tester l'effort. Merci Joe pour ces séances, et ensuite vivement un test de maxi... rambo

Gardien fontesque Inscrit le : 07 Jan 2005 Messages : 10085 Localisation : 74

Allez courage Smile

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MAELLE LIL' WARRIORETTE !!!

Cool que ca te plaise.

Oui sylbigjim, j'ai eu la meme envie que toi de faire un max rapidement, j'ai continuer a peu pres 4 semaines de plus environ...Et j'ai doublement eu plaisir a eclater mes anciennes perfs Wink

Patience

....

Bon training pour les prochains Jours thumright

Ah ben....il serai peut être temps que je test mon maxi DC je l'ai jamais fait
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Mon nom est Légion...

Car nous sommes nombreux !!!

Retour de congés !!!

Séance de 10x3x90 sans problème, avec une 10e série à 6 au lieu de 3, juste par gourmandise....

Demain soir je recommence le cycle un cran plus haut : 10x5x86.

Hier soir épaules :
- développé Arnold : 1x10x18, 1x10x22, 1x10x26 puis 3x8x28 et 1x10x24
- rowing un bras : 4x10x32

Et dos :
- tirage haut prise sérée (avec vieilles poulies) : 1x10x35, 1x10x45, 1x10x55, 1x10x65, 1x10x60
- rowing barre : 1x10x50, 1x10x60, 2x8x70

Séance faite :
- 10x5x86 dont 7 à la dernière et non 5

Nickel ! puis butterfly et tirage haut.

A voir lundi soir pour le 10x4 à 90...

Que de bonnes seances ces derniers temps thumright

Lundi sa remonte Smile

ça devrait passer Nikel...

Aujourd'hui bras :
- curl barre olympique : 1x15x30, 1x10x40, 1x8x50, 1x5x55, 2x6x50
- curl haltère au banc spécifique : 4x8x16
- curl prise marteau : 4x7x17
- avant-bras : extension haltères : 4x10x16
- tri : poulies haute, extension : 1x20x20, 1x20x25, 1x18x30, 1x15x35

Pas de super sensations mais une super congestion d'ensemble, donc bonne séance.

Demain le programme de Joe pour les pecs : 10x4x90 en espérant ne pas subir le contre coup de la séance de dimanche avec le développé haltère, le pull over et le tirage bas pour le dos.

Belle seance aujourd'hui Sylbigjim Wink

Le curl barre Olymp bounce

Sa balance pour toi Dit donc , tu me fais penser que je l'integrerai demain (meme Barre et meme Poids), Sa pourra que changer avec un DC serrée idem.

Bon bench pour demain Wink

C'est clair toi t'es en forme au curl, mais jcomprends pas, tu fais quoi...juste 2 séries "effective" pour les triceps ?

En même temps faire les triceps à la veille du DC "lourd" c'est pas top je pense... c'est pour ça que t'as limité ?
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Mon nom est Légion...

Car nous sommes nombreux !!!

Bonne analyse Yom, en effet je ne voulais pas trop me fatiguer surtout que la veille avec le dév haltère et le pull, j'avais déjà puisé. J'ai des courbatures aujourd'hui, donc à voir ce soir pour le développé. Commentaires dans un moment....