Training BODYnat59

Ca permet la préfatigue, tes biceps sont engorgés de sang, en plus du travail des dorsaux.
Mais je dois dire que le travail des bras uniquement ( biceps triceps ) reste l'idéal Wink

Aujourd'hui ( j'ai mi l'accent sur les épaules, j'aimerais prendre d'avantage )

Développé nuque :
2 séries de chauffe 12-15réps
3 séries lourdes 8réps
Développé haltéres sans appui ds le dos :
3 séries de 10
Elévations latérales poulie 1 bras 15réps + 15réps devant ( élevations frontales ) ça brule!!! 3 séries
Machine arriéres épaules :
4 séries de 15-12
Tirages menton :
4 séries de 12-10

Legs curls :
6 séries de 12-10

Demain derniére séance avant un arrêt de 5 jours ( absence pour mon travail )

Voilà c'est reparti, aprés 5 jours à 3 repas par jour, je suis revenu à 5 repas, et entrainement depuis hier.

Mercredi DOS/arriéres épaules/abdos

Echauffement poulie haute ( celle pour triceps ) : 3 séries de 20
Tractions barre fixe devant : 4 séries de 12-8
Tirages nuque : 3 séries de 12-10
Rameur barre ez : 4 séries de 12-8
Tirages poulie basse : 4 séries de 12-8
Machine arriéres épaules : 3 séries de 12
Elévations penchées : 3 séries de 12
Abdos : 2 mouvements enchainés 30réps

Jeudi PECS

Poulie haute ( chauffe ) : 4 séries de 12
Développé couché : 15 à 60, 12 à 80, 8 à 90, 2 séries de 8 à 100
15 à 80, 25 à 60
Développé incliné haltéres : 4 séries de 12-8 ( 28/34kg )
Tirages menton : 4 séries de 12-8

Aujourd'hui j'ai des douleurs musculaires attroces, mais c'est tellement bon!!! Very Happy

Matin : 1h30 de foot ( j'aime pas ça mais c'est bon pour l'endurance )

Aprés midi : 50minutes de bras en superset ( je me suis entrainé avec un fou!!! )

Vendredi BRAS

Triceps poulie haute prise inversée : 2 séries de 15 pour chauffer
en superset
Biceps barre : 2 séries de 12 pour chauffer

Triceps exo idem : 3 séries ( 10réps, 10réps, 10réps, 10réps )
en superset
Biceps barre : 3 séries de 12-8

Biceps pupitre : 4 séries de 10-8
en superset
Extensions triceps couché : 4 séries de 12-10

Curls prise marteau et normal en dégressif :
6réps marteau + 6réps curls normal à 14kg
+
4réps marteau + 4réps curls normal 12kg
+
3réps marteau + 3réps curls normal 10kg
+
3réps marteau + 3réps curls normal 6kg

Et on a fait le cycle 3fois. Je rassure dans le 2eme et 3eme passage nous ne faisions plus 6 ou 4réps mais 3 et 2

Et pour finir en beauté...
3 séries de 20 dips entre 2bancs avec 20kg sur les genoux

Aller dodo maintenant..........

En 3 Jours consecutifs belle repartition en Tous cas, tjs interressant tes exos, thumright

Bonne reprise Bodynat salut

Samedi CUISSES

Squat :
15 à 60kg, 12 à 80kg, 8 à 100kg
8 à 120kg, 3 séries de 8-6 à 140kg
Presse inclinée :
4 séries de 12-10
Fentes avant barre guidée :
3 séries de 12-10
Legs extensions :
3 séries de 12

Aprés du squat et de la presse tu avais encore du tonus pour les fentes je te pose la question car je voulais faire la meme chose mais je me disais que je serais peut etre trops out pour enchainer avec cet exo ?

santa

C'est vrai que ce matin c'était dur!! demain je vais souffrir Mr. Green

Pour commencer fais moins de séries si tu trouves que c'est trop. Les fentes c'est vraiment top pour finir les cuisses Wink

Oui c'est vrai pour finir c'est pas mal mais moi j'ai tendance à commençé justement par des fentes un peu comme une chauffe des quadri et fessiers mais je vais tester ton enchainement voir ce que je ressents et comment évolué ma congestion.
Merci Very Happy

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*Compétiteur* Inscrit le : 10 Jan 2005 Messages : 559 Localisation : Suisse

Les fentes, tu reviens en positions debout à chaque reps?
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My black CTR!

Pour ma part oui je reviens debout à chaque fois et je fais 10rep gauche et 10rep droite sans temps de pause entre les deux.

santa

Oui 10 d'un coté et ensuite de l'autre.
P.... j'ai mal aujourd'hui Shocked

Tu l'as bien cherché Bodynat Laughing

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Oui

Aller aujourd'hui séance vers 13h30 ( la salle ferme tôt )

Yep moi aussi séance de pecs je sens que vais y laisser de plume bon courage camarade rambo

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