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| Auteur | Message |
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Julien95
Nouveau frère de fonte
Age : 21
Inscrit le : 25 Mai 2005
Messages : 20
Localisation : cergy
|  Sujet: Mon premier programme  Jeu 18 Jan - 20:01 | |
| Donc, voila mon premier programme d'entrainement :
LUNDI :
BICEPS
Curl Debout 3x8-10
Curl Pupitre 3x8-10
TRICEPS
DC Prise Serre 40cm 3x8-10
Halteres Au Front 3x8-10
MARDI
JAMBES
Squat 4x10-12
Leg Extensions 4x8-10
Leg Curl 4x8-10
ABDOS
100 Grands Droits
50 Chaque Oblique
100 Abdos du bas
JEUDI
PECTORAUX
DC 4x8-10
DD 4x8-10
DI 4x10-12
DOS
SDT 5x8-10
Rowing Barre 5x8-10
VENDREDI
EPAULES
Elevations Frontales 4x8-10
Elevations Laterales 4x8-10
Devellope Militaires 4x8-10
ABDOS
100 Grands Droits
50 Chaque Oblique
100 Abdos du bas
Qu'en pensez-vous ?
Dernière édition par le Lun 22 Jan - 22:16, édité 5 fois |
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dagda
Gardien fontesque
Inscrit le : 04 Jan 2005
Messages : 1977
Localisation : ANNECY,superbe balade dans les laurentides (quebec)
| | Sujet: Re: Mon premier programme Jeu 18 Jan - 21:03 | |
| j'en pense que tu ne devrais pas faire ton dos apres tes biceps !! ensuite de faire tes pect et tes jambes !! tu vas repartir trop de sang partout !! garde plutôt un jour pour tes jambes ensuite pk faire 2 x par semaine tes biceps !! ils sont dejà solliciter avec ton dos !! si en plus tu les travailles souvent je ne pense pas que tu vas progresser! de plus tu fais 8series pour le dos qui est un gros groupe et 12 pour les triceps qui en est un petit !! il y a 3 faisceaux certe mais 3 series pour chaque faisceaux je pense que cela serait bien !! apres reste sur des exo de base pour tes groupes musculaire !! pas encore le temps de faire des exos d'isolation !!
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moderateur |
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Julien95
Nouveau frère de fonte
Age : 21
Inscrit le : 25 Mai 2005
Messages : 20
Localisation : cergy
| | Sujet: Re: Mon premier programme Jeu 18 Jan - 21:12 | |
| | Merci pour tes conseils, j'ai fais quelque modif, qu'en penses tu a present ? |
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dagda
Gardien fontesque
Inscrit le : 04 Jan 2005
Messages : 1977
Localisation : ANNECY,superbe balade dans les laurentides (quebec)
| | Sujet: Re: Mon premier programme Jeu 18 Jan - 21:20 | |
| oui je trouve que c'est dejà mieux ! par contre enleve le curl concentré ! t'en as pas besoin pour le moment !! le leg extension je le remplacerais pas des fentes avant !! j'enleverais egalement l'extension d'un bras pour tes triceps !! je pense que pour le moment ca devrais le faire !! attend quelques reponses supplementaire mais pour ma part c'est le training que je te conseil dans un premier temps ! tu peux aussi essayer la methode pyramidale !! ce qui te permettras de travailler tes differentes fibres sans pour autant depasser les 12 reps et pas en dessous de 6 !! ce qui pourrais te donner 6 .8.10.12 !
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Julien95
Nouveau frère de fonte
Age : 21
Inscrit le : 25 Mai 2005
Messages : 20
Localisation : cergy
| | Sujet: Re: Mon premier programme Jeu 18 Jan - 21:29 | |
| | Pour les fentes avants, merci je n connaissais pas, sinon pour les biceps j'ai pas tellement envie d'enlever un exos, deja la derniere fois, j'ai fais ces trois exos la , je n'ai pas eu de courbature compare a d'habitude. Et puis mes triceps sont une partie tres en retard chez moi, donc est ce raisonnable d'enlever la aussi un exos. |
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Julien95
Nouveau frère de fonte
Age : 21
Inscrit le : 25 Mai 2005
Messages : 20
Localisation : cergy
| | Sujet: Re: Mon premier programme Jeu 18 Jan - 21:30 | |
| Ah oui, et le pyramidal je vais essayer. Merci bien Dagda  |
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yom
Gardien fontesque
Age : 28
Inscrit le : 22 Aoû 2005
Messages : 2634
Localisation : alsace
| | Sujet: Re: Mon premier programme Jeu 18 Jan - 22:20 | |
| Je rejoins l'avis de Dagda, "plus" n'est pas forcément " mieux", ce n'est pas en faisant tant de séries que tu trouveras tes courbatures mais en y mettant l'intensité.
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Car nous sommes nombreux !!! |
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tigrons
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Age : 34
Inscrit le : 19 Juil 2006
Messages : 285
Localisation : strasbourg
| | Sujet: Re: Mon premier programme Jeu 18 Jan - 23:41 | |
| Egalement je rejoins l'avis de DAGDA et le soutient de YOM,
je faisais également les mêmes erreurs que toi (j'en fais encore lol!!) trop travailler un muscle ne te donnera pas de résultat voir même le contraire...Depuis que je travaille chaque groupe une fois par semaine... seulement... J'ai plus de courbatures qu'avant et j'ai plus de bonnes sensations...
Bon ça serait cool d'avoir d'autres avis... (UMAG, JOHNNY, JOE, JORDAN...=
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SUPERMOTIVE |
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Julien95
Nouveau frère de fonte
Age : 21
Inscrit le : 25 Mai 2005
Messages : 20
Localisation : cergy
| | Sujet: Re: Mon premier programme Ven 19 Jan - 0:20 | |
| | Tres bien, donc peut etre enlever un exos mais mettre plus poids ? |
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dagda
Gardien fontesque
Inscrit le : 04 Jan 2005
Messages : 1977
Localisation : ANNECY,superbe balade dans les laurentides (quebec)
| | Sujet: Re: Mon premier programme Ven 19 Jan - 9:40 | |
| tu vois julien !! içi nous ne sommes pas tres nombreux mais tu as des passionnés !! ecoutes les et je suis sur que tu progresseras !! pour ma part je ne suis pas tres present etant pris par mon travail !! ceci dis attend encore quelques conseils d'autres forumeurs et si tu as un doute ....demande !! il sauront te conseiller au plus juste !
a+
dagda 
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dwayne wade
Gardien fontesque
Age : 31
Inscrit le : 01 Fév 2005
Messages : 1316
Localisation : Auch Midi-pyrénées
| | Sujet: Re: Mon premier programme Ven 19 Jan - 10:20 | |
| | Citation: | | trop travailler un muscle ne te donnera pas de résultat voir même le contraire |
Entièrement d'accord, pour prendre un exemple autre que la muscu, regarde les compétitions d'athlétisme le 100 m par exemple. Tu as les séries de qualification et la finale. Personne n'est à son maximum pour les qualif et seule la finale est faite à fond. En muscu ce principe ne mène à rien, tu travaille oui mais tu gardes beaucoup réserves pour pouvoir faire tout tes exos et un seul exo voir une seule série est faite à fond et encore pas sur.
Ce qui peut-être sympa comme principe d'entrainement c'est ça :
- 1 exo de base
- 1 ou 2 exos d'assistance (qui permet de progresser à l'exo de base)
- 1ou 2 exos de finition
Par exemple pour le jour pecs :
1 exo de base : développé couché
2 exo d'assistance : développé couché incliné haltère - triceps barre au front
2 exos de finition : poulie vis à vis - dips
Si on analyse la séance :
3 exos pour les pecs (partie générale, partie haute et partie centrale des pecs) largement suffisant si c'est fait avec l'intensité voulue.
2 exos pour les triceps (les 3 parties du triceps sont travaillées avec du lourd, un rappel avec des exos de finition pourra être fait dans la semaine en super-set avec les biceps par exemple)
Pour le jour jambes :
1 exo de base : squat
2 exos d'assistance : presse à cuisse - fente avant ou machine ischios
2 exos finition : leg curl - banc à lombaire
Même chose :
3 exos pour les cuisses (2 pour la masse et la force et 1 pour la définition)
1 exo pour les ischios (le squat et la presse sollicitent indirectement les ischios mais tu peux rajouter un exo si tu est en retard sur ce groupe)
1 exo pour le dos (essentiel pour le squat - maintien du dos, sensation de moins sentir le poid de la barre...)
Et bienvenue au fait  
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Dédé le poney j'en peux plus - Dora l'exploratrice j'en fais une overdose - Faites des gosses !!! |
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Joe
*Compétiteur*
Age : 26
Inscrit le : 16 Oct 2005
Messages : 1934
Localisation : PACA, Nice
| | Sujet: Re: Mon premier programme Ven 19 Jan - 10:49 | |
| Je rejoins mes potes sur ce qu'il ton dit.
Sinon un truc qui me choque dans le slpit de ta semaine, c'est tu met les jabes et les biceps ensemble et apres tu laisse les triceps seul.
Lundi: jambes
Mardi: bras
Jeudi: pec, epaules
vendredi: dos, trapezes
_________________
"Avant eux, avant les culs pelés
La fleur, l'oiseau et nous étions en liberté
Mais ils sont arrivés, et la fleur est en pot
Et l'oiseau est en cage et nous en numéro" |
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Julien95
Nouveau frère de fonte
Age : 21
Inscrit le : 25 Mai 2005
Messages : 20
Localisation : cergy
| | Sujet: Re: Mon premier programme Ven 19 Jan - 17:09 | |
| | Salut Joe,donc tu pense que je devrais faire, les biceps et les triceps le meme jour, et une journee pour les jambes. |
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Julien95
Nouveau frère de fonte
Age : 21
Inscrit le : 25 Mai 2005
Messages : 20
Localisation : cergy
| | Sujet: Re: Mon premier programme Ven 19 Jan - 17:09 | |
| | dwayne wade a écrit: | | Et bienvenue au fait |
Merci  |
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Umag
Fight club man
Inscrit le : 04 Jan 2005
Messages : 4571
Localisation : Piscine, bronzette et coquillages
| | Sujet: Re: Mon premier programme Sam 20 Jan - 21:04 | |
| | Julien95 a écrit: | | Salut Joe,donc tu pense que je devrais faire, les biceps et les triceps le meme jour, et une journee pour les jambes. |
je pense comme l'ami joe.
Les bras c'est cool de faire en une séance et tu veras que les jambes (quadri, ischio, mollets), tu as vraiment besoin d'une séance à part, voir 2.
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Tyler Durden dit: Umag est votre maître
Modérator de naturalbody! |
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