Mon programme maxoo's training

voila mon programme que je commence...
je ne sai pas si il peu avoir surentrainement...a vous de me dire.
en sachant que je vai changer au cour des semaine de facon.
une semaine je v faire au lieu de 10rep 8 en poussant plus.
parfois des negatif. etc..

jour 1
traction nuk: 3*maxi
rowing assis mach : 4*12 (4prise de main)
DN : 3*10
DM : 3*10
Elevation lateral mach : 3*10
curl : 3*10
flexion poulie basse : 3*12
abdo : 3*30crunch + 2*30 relevé jambe

jour 2
squat 3*20
leg curl 3*10 (superset 1/2)
press 3*10
leg extension 3*10 (ou 3*(50*10+30*10)
mollet 6*10

jour3
Ei : 4*10*8
DI 4*8-6
butterfly 4*10-12
DC haltère : 4*8*6
poulie triceps : 3*10
barre front triceps : 3*10
abdo : 3*30crunch + 2*30 relevé jambe
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jai changé je fai celui la pendant 6/8 semaine.

jour 1
traction nuk: 4*6/8
rowing assis mach : 4*6/8 (prise diff/sem)
DC : 4*6/8
DI : 4*8-6

jour 2
squat : 4*6/8
press : 4*6/8
mollet debout : 3*6/8 bi-sets
mollet assis : 3*6/8
abdo : 3*30crunch + 2*30 relevé jambe

jour3 tri-sets
DN : 3*6/8
DM : 3*6/8
curl barre : 3*6/8
haltère banc 45° : 3*6/8
barre front triceps : 3*6/8
haltère derrière la nuque : 3*6/8

1'30 de pause entre les séries
echauffement : 2 à 3 séries de 30 reps pause 1' entre les séries
1° DN + curl barre + barre front tri : 3 séries de tri-sets de 6-8 reps
2° DM + haltère banc 45° + haltère derrière la nuque : 3 séries de tri-sets de 6-8 reps

et le jeudi : cardio
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X-Freak Inside-X Inscrit le : 03 Jan 2005 Messages : 856

Non sa semble pas du tout en sur entrainement Smile

tu devrais jour 1

soit faire bi soit tri avec les pecs Smile

jour 2

fait un exo complementaire genre leg extention ou autre tu vois en plus des jambes

peut etre rajouter des exos pour le bi et tri

Smile

sinon c'est quoi ei dans le premier post...? Shocked

X-Freak Inside-X Inscrit le : 03 Jan 2005 Messages : 856

a ok oui lol Smile

semaine du 7 au 13 mars

jour1 tri-sets
DN : 3*8*: 1*32,5(7)/2*32,5( Cool

DM : 3*8*32,5
curl barre : 3*8* 25
haltère banc 45° : 3*8*8
barre front triceps : 3*8*20
haltère derrière la nuque : 3*6/8 7

jour 2
squat : 4*8*50
press : 4*8*60/70/75/77,5
mollet debout : 3*8 bi-sets : 70
mollet assis : 3*8* :55
abdo : 3*15crunch

jour 3 :
traction nuk: 4*8
rowing assis mach : 4*8*55
DC : 4*8* : 55/57,5/57,5/55
DI : 4*8 *:50/47,5/47,5/45 *6

1° DN + curl barre + barre front tri : 3 séries de tri-sets de 6-8 reps
2° DM + haltère banc 45° + haltère derrière la nuque : 3 séries de tri-sets de 6-8 reps
1'30 de pause entre les séries

voila je posterai les autres semaine bientot et mes impressions pour lire vos remarque si yen a .
:book:
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cest bizar . lors de lentrainement je galere grave pour faire mes 8rep. souvent quelquun maide pour faire les 2derniere rep mais les jour dapres jai pas limpression davoir taffer.

jai limpression de pas en faire assez.

aujourdui je peu aller a la salle et je savai pas koi faire. bon vu l'heure jai lacher laffaire. tro tard.repas famille oblige Sad

mais jetai motiver de faire les pec en plus de la seance de vendredi.

deja car jaime bien les bosser et de deux car ils sont en retard. :blink2:

bon cest sur que faire ca qu'une fois je pense pas que ce soit benefique. fau que cela se repete pour ce soit benefik. mais bon.

cest surtout que jetai motiver a faire quelque chose today.
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le jeudi cest ma journee de cardio.
je voulai savoir si cela etai benefique.
jen fai entre 30 et 45min entre trankil et soutenue.
en fait je fai 20/25min de course car ca me fatigue vraiment ca. et apre du velo.cet exo me fai pas du tout perdre mon souffle.

maintenant je veu nen faire que 30min et faire 6serie pour les trapeze que je ne travaille jamais.enfin il ne sont jamais ciblé.

donc faire 30min de course ou velo:puis 3serie de 10rep de shrugs
et 3serie*10rep de barre menton .

etant donner je fai les pec/dos le lendemain je sai pas si cela est une bone idee.??
des avis serai les bien venus.
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voila mon new programme, jai decider de voir si faire deux muscle par semaine m'étai benefique. je fai ce programme sur 6semaines.
par contre le choix des exo et le nombre dexo et rep sont ils bien definis??

programme du 6 juin au 17 juillet :

* lundi, jeudi: jambe/biceps/triceps :
2exo 4serie jambe, 1exo 4serie pr biceps et idem pour triceps. je ne sais pas encore si je vai faire tri/bi en bi-set.
* choix des exo : seance 1 et 2 :
- jambe : 1) squat et leg curl 2) press incliné et leg curl en bi-set
- biceps : 1) curl avec barre 2) banc 45° bras alterné
- triceps : 1) barre au front 2) bras derriere la tete

* mardi, vendredi : pec/dos/epaule :
2exo 4serie pr pec, idem dos et 1exo 4serie epaule. je ne sais pas encore si je vai faire dos /pec en bi-set.
* choix des exo : seance 1 et 2 :
- Pec : 1) DI et DC altère 2) écarté altère et buterfly ( à voir )
- dos : 1) traction et rowing 1bras 2) tirage horizontale ventre et tirage verticale nuque
- epaule : 1) oiseau assis 2) poulie basse unilatérale

les abdo seront fait le lundi et jeudi 3*15 crunch

EDIT 30/05/05 : changer press pec par du écarté altère
pour bi.tri bi-set a la 2eme seance, mais je sai pas encore pour les pec et dos
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Max-ot-Man Inscrit le : 04 Jan 2005 Messages : 1459 Localisation : nancy

a ta place j'inverserai les jours car la tu vas faire les bras la veille du dos et des pecs, ce qui n'est vraiment pas top Confused

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ouai cest pas bete. je voulai faire ca car tout le monde fait les pec le lundi donc les poid sont dur a avoir.
mais par contre javai lu qq part quil fallai mieu faire les petit groupe en premier enfin les groupe plus faible.!!! ???

par contre comment inclure du SDT pour le dos?? car jai envie de my mettre histoire dapprendre le geste et voir si cet exo est bon pour moi.
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Max-ot-Man Inscrit le : 04 Jan 2005 Messages : 1459 Localisation : nancy

c'est l'inverse il faut faire les plus gros en premier car ils demandent plus d'energie et sont plus importants pour prendre de la masse.
pour le soulevé de terre, fais le en début de séance du dos, tu peux faire par ex:

soulevé de terre
tractions
rowing
tirage poulie haute
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ok mais kel seance. lors de la premiere ou de la seconde?
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Max-ot-Man Inscrit le : 04 Jan 2005 Messages : 1459 Localisation : nancy

a ta première pour avoir le max d'energie a donner Wink

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je vien de me demander combien de repet dois je faire. car si je vise 6/8 rep cest un programme lourd. et je crain pas pouvoir assurer a lautre seance dans la meme semaine. seris ce mieux de faire des 8/10 rep??
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